Woher die 3 g kommen
Die Menge ist keine Empfehlung aus einem Forum, sondern Teil der Verwendungsbedingungen der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angabe. Dort steht ausdrücklich, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin in Verbindung mit Krafttraining einstellt. Wer weniger nimmt, bewegt sich außerhalb dessen, worauf sich die Angabe stützt. Passend dazu hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit Kreatin-Monohydrat bewertet: Bei ausreichender Reinheit ist eine tägliche Aufnahme von bis zu 3 g nach ihrer Einschätzung voraussichtlich unbedenklich.
Warum ausgerechnet diese Größenordnung
Der Körper setzt täglich einen Teil seines Kreatinbestands um und ersetzt ihn zum einen selbst, zum anderen über die Ernährung – vor allem über Fleisch und Fisch. Eine tägliche Portion in der Größenordnung von 3 g liegt in derselben Größenordnung wie dieser tägliche Umsatz. Deshalb ist sie als Dauerportion gedacht und nicht als Kur.
Mehr ist nicht besser
Die Speicher der Muskulatur sind begrenzt. Ist die Aufnahme darüber hinaus höher, wird der Überschuss ausgeschieden – ein zusätzlicher Nutzen entsteht daraus nicht. Für Nahrungsergänzungsmittel gilt außerdem eine schlichte Regel, die auf jeder Packung steht: Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Wer mehrere kreatinhaltige Produkte gleichzeitig verwendet, sollte die Mengen zusammenzählen.
Warum keine Ladephase
Bei der oft beschriebenen Ladephase werden über einige Tage deutlich höhere Mengen eingenommen, um die Speicher schneller zu füllen. Für eine Routine, die ohnehin über Wochen läuft, bringt das keinen bleibenden Vorteil: Am Ende steht mit der gleichbleibenden Tagesportion derselbe Füllstand. Dafür entfällt das Umstellen von einem Schema auf das andere – und damit eine der häufigsten Stellen, an denen die Einnahme im Alltag abreißt.
Wie du 3 g abmisst
| Weg | Was du brauchst | Genauigkeit |
|---|---|---|
| Feinwaage | Waage mit 0,1-g-Auflösung | genau |
| Dosierlöffel | beiliegender Löffel, gestrichen | ungefähr |
| Vorportionierter Stick | nichts weiter | vorgegeben |
Was auf der Packung stehen muss
Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist vorgeschrieben, welche Angaben der Hersteller machen muss – unter anderem die empfohlene tägliche Verzehrmenge, der Hinweis, dass diese nicht überschritten werden soll, und der Hinweis, dass das Erzeugnis keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ersetzt. Ein Blick auf diese Angaben lohnt sich, weil sich Produkte in der Menge pro Portion deutlich unterscheiden.
Wie lange dauert es?
Die zugelassene Angabe stützt sich auf Krafttraining über mehrere Wochen bei täglicher Einnahme. Eine Bewertung nach drei Tagen ist deshalb sinnlos. Realistisch ist, die Routine über mindestens acht bis zwölf Wochen konsequent durchzuziehen und erst dann zu beurteilen – und zwar am Training selbst, nicht am Gewicht auf der Waage.
Häufige Fragen
Kann ich mehr als 3 g nehmen?
Für die tägliche Aufnahme sind rund 3 g vorgesehen. Die empfohlene Verzehrmenge des jeweiligen Produkts soll nicht überschritten werden; ein zusätzlicher Nutzen ist damit nicht verbunden.
Ab wann macht sich die Einnahme bemerkbar?
Die zugelassene Angabe beruht auf Krafttraining über mehrere Wochen bei täglicher Einnahme. Rechne mit acht bis zwölf Wochen, bevor eine Einschätzung überhaupt möglich ist.
Zählt das Kreatin aus dem Essen mit?
Kreatin steckt vor allem in Fleisch und Fisch. Wer beides regelmäßig isst, nimmt bereits einen Teil über die Ernährung auf – die Tagesportion aus dem Nahrungsergänzungsmittel kommt hinzu.
Muss ich zwischendurch Pausen einlegen?
Die Angabe ist auf eine tägliche Aufnahme über mehrere Wochen ausgelegt. Ein Pausenschema ist darin nicht vorgesehen.
Verwendete Quellen
- Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 der Kommission vom 7. April 2017 zur Zulassung einer anderen gesundheitsbezogenen Angabe über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern (Kreatin und Muskelkraft), EUR-Lex, abgerufen am 2026-08-07. Rechtsgrundlage der auf dieser Seite verwendeten Angabe. Der Anhang legt fest, worüber Verbraucher zu unterrichten sind: tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin, Krafttraining mindestens dreimal wöchentlich über mehrere Wochen bei 65 % bis 75 % des 1-Wiederholungs-Maximums, mit steigender Belastung.
- Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Materials in Contact with Food (AFC) related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses, EFSA Journal 2004;2(5):36, abgerufen am 2026-08-07. Sicherheitsbewertung von Kreatin-Monohydrat. Grundlage für die Einordnung der täglichen Menge von 3 g bei gesunden Erwachsenen.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, EUR-Lex, abgerufen am 2026-08-07. Regelt unter anderem die verpflichtenden Kennzeichnungs- und Verbraucherhinweise.
VIVORY Kraftstart
Kreatin-Sticks für dein Krafttraining.
Ein Stick pro Tag, klar dosiert. Kostenlos und unverbindlich eintragen. Zum Marktstart ist für bestätigte Wartelistenmitglieder ein Willkommensgutschein über 5 € geplant. Die Bedingungen geben wir vor dem Start bekannt.