Warum Krafttraining ab 55 wichtiger wird
Viele setzen auf Ausdauer, Wandern oder Bewegung im Alltag. Das ist gut – ersetzt aber kein Krafttraining. Muskulatur wird nicht durch Spazierengehen erhalten, sondern durch Belastung, die über den Alltag hinausgeht. Genau deshalb ist die einzige gesundheitsbezogene Angabe, die es für Kreatin und diese Altersgruppe gibt, an Krafttraining gekoppelt und nicht an Bewegung allgemein.
Was 65 bis 75 Prozent praktisch heißen
Das 1-Wiederholungs-Maximum ist das Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal sauber bewegen kannst. Niemand muss das im Studio austesten – für die Praxis reicht eine Faustregel: 65 % bis 75 % davon sind Gewichte, mit denen etwa 8 bis 12 saubere Wiederholungen möglich sind und die letzten zwei deutlich anstrengend werden. Kannst du 20 Wiederholungen locker machen, ist es zu leicht. Bricht die Ausführung nach 5 zusammen, ist es zu schwer.
Ein einfacher Wochenplan
- Drei Einheiten pro Woche, dazwischen jeweils ein Tag Pause
- Pro Einheit vier bis sechs Grundübungen für Beine, Rücken, Brust und Rumpf
- Pro Übung zwei bis drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
- Zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten Pause
- Vor der ersten schweren Übung ein paar Minuten leicht aufwärmen
Regelmäßigkeit ist die Basis, Steigerung gehört dazu
Beides gegeneinander auszuspielen führt in die Irre. Regelmäßigkeit entscheidet darüber, ob du in acht Wochen überhaupt noch dabei bist – deshalb ist der Einstieg mit einem Plan, den du sicher schaffst, richtig. Aber ein Gewicht, das über Monate gleich bleibt, ist irgendwann kein Training mehr, sondern eine Gewohnheit. Die Verwendungsbedingungen der Kreatin-Angabe nennen die Steigerung ausdrücklich: Die Belastung soll im Laufe der Zeit erhöht werden. In der Praxis reicht dafür wenig – eine Wiederholung mehr, ein kleiner Gewichtssprung, sobald die letzten Wiederholungen sauber gelingen.
Sicher starten
- Auf saubere Ausführung achten, bevor das Gewicht steigt
- Lieber mit zu leichtem Gewicht beginnen und in kleinen Schritten erhöhen
- Bei Schmerzen abbrechen – Anstrengung ist kein Schmerz
- Bei Vorerkrankungen, Gelenkbeschwerden oder nach längerer Pause vorher ärztlichen Rat einholen
- Bei Unsicherheit über die Technik eine fachliche Einweisung nutzen
Wo Kreatin dazu passt
Kreatin kann bei Erwachsenen über 55 die Wirkung von regelmäßigem Krafttraining auf die Muskelkraft unterstützen – als tägliche Ergänzung zu dieser Routine, nicht als Ersatz dafür. Die Reihenfolge ist eindeutig: zuerst der Trainingsplan, den du dreimal pro Woche einhältst, dann die tägliche Portion von 3 g. Umgekehrt funktioniert es nicht.
Häufige Fragen
Wie oft Krafttraining ab 55?
Mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen – so steht es in den Verwendungsbedingungen der zugelassenen Kreatin-Angabe. Starte mit einem Umfang, den du sicher schaffst, und steigere die Belastung schrittweise.
Brauche ich dafür ein Fitnessstudio?
Nicht zwingend. Entscheidend ist, dass sich die Belastung schrittweise steigern lässt. Das gelingt mit Geräten, mit Hanteln und in vielen Übungen auch mit Widerstandsbändern.
Was, wenn ich noch nie trainiert habe?
Dann beginnst du mit leichten Gewichten und wenigen Übungen und lässt dir die Ausführung einmal zeigen. Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden vorher ärztlichen Rat einholen.
Muss ich mein 1-Wiederholungs-Maximum austesten?
Nein. Als Orientierung reicht ein Gewicht, mit dem 8 bis 12 saubere Wiederholungen möglich sind und die letzten spürbar anstrengend werden.
Verwendete Quellen
- Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 der Kommission vom 7. April 2017 zur Zulassung einer anderen gesundheitsbezogenen Angabe über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern (Kreatin und Muskelkraft), EUR-Lex, abgerufen am 2026-08-07. Rechtsgrundlage der auf dieser Seite verwendeten Angabe. Der Anhang legt fest, worüber Verbraucher zu unterrichten sind: tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin, Krafttraining mindestens dreimal wöchentlich über mehrere Wochen bei 65 % bis 75 % des 1-Wiederholungs-Maximums, mit steigender Belastung.
- Scientific Opinion on creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength (EFSA-Q-2015-00437), EFSA Journal 2016;14(2):4400, abgerufen am 2026-08-07. Wissenschaftliche Bewertung, auf der die Zulassung der Angabe beruht. Zielgruppe der Bewertung sind Erwachsene über 55 Jahre, die regelmäßig Krafttraining betreiben.
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