Kreatin richtig einnehmen

Die Einnahme in vier Schritten

• Eine Tagesportion von rund 3 g Kreatin-Monohydrat abmessen oder einen vorportionierten Stick aufreißen
• In ein Glas kaltes oder lauwarmes Wasser einrühren
• Kurz umrühren, bis sich das Pulver verteilt hat, und zügig austrinken
• Am nächsten Tag zur selben Gelegenheit wiederholen

Warum jeden Tag – auch ohne Training

Die zugelassene Angabe zur Muskelkraft ist an eine tägliche Aufnahme geknüpft, nicht an die Einnahme rund um das Training. Der Körper füllt seine Kreatinspeicher über Tage und Wochen auf, nicht innerhalb einer Stunde. Deshalb ändert sich an der Portion nichts, wenn ein Tag ohne Training dazwischenliegt. Wer die Einnahme an Trainingstage koppelt, hat in der Praxis vor allem ein Problem: An trainingsfreien Tagen fällt sie weg, und aus der Routine wird eine Ausnahme.

Der Zeitpunkt ist zweitrangig, die Gewohnheit nicht

Ob morgens zum Frühstück, mittags oder abends spielt für die tägliche Aufnahme keine entscheidende Rolle. Was zählt, ist, dass du einen Zeitpunkt findest, den du auch in acht Wochen noch einhältst. Am zuverlässigsten funktioniert die Kopplung an etwas, das ohnehin jeden Tag passiert: die erste Tasse Kaffee, das Zähneputzen am Morgen, das Abendessen. Das Glas oder die Packung sichtbar hinzustellen wirkt dabei besser als jeder Vorsatz.

Warum keine Ladephase nötig ist

Man liest häufig von einer Ladephase mit 20 g pro Tag über eine Woche. Notwendig ist sie nicht: Die Speicher füllen sich auch mit einer gleichbleibenden Tagesportion, es dauert nur etwas länger. Für eine Routine, die über Monate laufen soll, ist die gleichbleibende Portion die einfachere Wahl – ein Schema weniger, das man sich merken und wieder umstellen muss. Zudem berichten manche von Magendrücken bei sehr hohen Einzelmengen.

Wenn du einen Tag vergisst

Dann nimmst du am nächsten Tag ganz normal die übliche Portion. Die vergessene Menge nachzuholen bringt nichts und ist auch nicht vorgesehen: Die empfohlene tägliche Verzehrmenge des jeweiligen Produkts soll nicht überschritten werden. Ein einzelner ausgelassener Tag fällt über mehrere Wochen nicht ins Gewicht – eine Woche ohne Einnahme dagegen schon.

In welche Flüssigkeit rühren?

Wasser ist die einfachste und sicherste Wahl. Kaltes oder lauwarmes Wasser reicht völlig; das Pulver muss sich nicht restlos auflösen, sondern nur gut verteilen. Wer es in ein anderes Getränk rührt, sollte es zügig trinken statt es stundenlang stehen zu lassen. In heiße oder stark saure Getränke gehört Kreatin nicht – über längere Zeit zerfällt es dort. Ein Rest im Glas wird einfach mit etwas Wasser nachgespült.

Unterwegs und auf Reisen

Genau hier reißen Routinen ab. Eine Dose plus Löffel plus Waage ist auf Reisen unpraktisch, und was unpraktisch ist, bleibt zu Hause. Einzeln portionierte Sticks lösen das: einer pro Tag ins Gepäck, aufreißen, einrühren, fertig. Für die Wirkung macht die Darreichungsform keinen Unterschied – für die Wahrscheinlichkeit, dass du die Einnahme tatsächlich acht Wochen durchhältst, schon.