Kreatin ab 55: Was bringt es?

Was Kreatin ist

Kreatin ist eine körpereigene Substanz. Der Körper bildet sie selbst und nimmt sie zusätzlich über die Ernährung auf, vor allem über Fleisch und Fisch. Wer davon wenig isst, nimmt entsprechend weniger auf. Als Nahrungsergänzungsmittel wird üblicherweise Kreatin-Monohydrat verwendet – jene Form, die auch in den wissenschaftlichen Untersuchungen zum Thema eingesetzt wurde.

Was die zugelassene Angabe genau sagt

In der EU darf niemand frei formulieren, was ein Nährstoff bewirkt. Erlaubt sind nur Angaben, die in der Unionsliste stehen. Für Kreatin und Erwachsene über 55 wurde 2017 eine solche Angabe zugelassen. Kreatin kann bei Erwachsenen über 55 die Wirkung von regelmäßigem Krafttraining auf die Muskelkraft unterstützen. Entscheidend sind aber die Bedingungen, die untrennbar dazugehören – ohne sie darf die Angabe gar nicht verwendet werden.

Die Bedingungen im Klartext

• Die Angabe gilt für Erwachsene über 55 Jahre, die regelmäßig Krafttraining betreiben.
• Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
• Das Krafttraining sollte mindestens dreimal wöchentlich über mehrere Wochen stattfinden.
• Die Intensität liegt bei 65 % bis 75 % des 1-Wiederholungs-Maximums – also bei Gewichten, mit denen etwa 8 bis 12 saubere Wiederholungen möglich sind.
• Die Belastung wird im Laufe der Zeit gesteigert.

Was Kreatin nicht leistet

Kreatin ist kein Ersatz für Training und keine Abkürzung. Wer nicht trainiert, hat vom beschriebenen Zusammenhang nichts, denn dieser gilt ausdrücklich nur in Verbindung mit Krafttraining. Eine ausgewogene Ernährung ersetzt es ebenso wenig. Und es ist kein Arzneimittel: Beschwerden, bestehende Erkrankungen und Fragen zu Medikamenten gehören in ärztliche Hand und nicht in einen Ratgebertext.

Belastet Kreatin die Nieren?

Das ist der häufigste Einwand – und er verdient eine klare Antwort. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat Kreatin-Monohydrat bewertet: Bei ausreichender Reinheit ist eine tägliche Aufnahme von bis zu 3 g nach ihrer Einschätzung für gesunde Erwachsene voraussichtlich unbedenklich. Das gilt für gesunde Erwachsene. Wer eine Nierenerkrankung hat, regelmäßig Medikamente nimmt oder unsicher ist, klärt die Einnahme vorher ärztlich ab. Das ist keine Floskel, sondern genau der Punkt, an dem ein Ratgeber aufhört und eine Untersuchung anfängt.

Lagert man mit Kreatin Wasser ein?

Kreatin bindet Wasser in der Muskelzelle. Auf der Waage kann sich das in den ersten Wochen bemerkbar machen. Es handelt sich dabei nicht um Fett und auch nicht um geschwollene Beine oder ein aufgedunsenes Gesicht, sondern um Flüssigkeit im Muskel selbst. Wer den Fortschritt vor allem am Gewicht auf der Waage misst, sollte das einplanen – sonst wirkt eine völlig normale Reaktion wie ein Rückschlag.

Wie du anfängst

• Eine feste Tagesportion von rund 3 g Kreatin-Monohydrat wählen
• Jeden Tag zur gleichen Gelegenheit einnehmen, unabhängig vom Trainingstag
• Keine Ladephase – eine hohe Anfangsdosis bringt keinen dauerhaften Vorteil
• Parallel drei Krafttrainingseinheiten pro Woche einplanen und die Belastung langsam steigern
• Mehrere Wochen durchhalten, bevor du beurteilst